العادات والعقلية · مجاني

كيف تبني عادة تثبت أخيرًا

يريك «عادات في 30 يومًا» كيف تختار عادة واحدة، وتصغّرها حتى تصبح سهلة، وتربطها بشيء تفعله أصلًا، وتستمر ثلاثين يومًا، مع دقيقتين من الإرشاد كل يوم. لا ماراثونات لقوة الإرادة، ولا روتين في الخامسة فجرًا: فقط خطوات صغيرة، وجدول متابعة قابل للطباعة، والعلم الصادق لكيفية تكوّن العادات فعلًا.

  • 14 فصلًا قصيرًا
  • 30 صفحة يومية مدة كل منها دقيقتان
  • 100 عادة صغيرة لتجربها
  • جدول متابعة قابل للطباعة + مفاجأة
مجانيدون دفع ودون بطاقة احصل على ملف PDF المجاني عيّنة مجانية

ENالكتاب ومجموعة الأدوات بالإنجليزية حاليًا (العنوان الأصلي: The 30-Day Habit Builder).

تنزيل فوري تسجيل الدخول بالبريد الإلكتروني، دون كلمة مرور نستخدم بريدك الإلكتروني لمكتبتك فقط

غلاف عادات في 30 يومًا

ما الذي ستتمكن من فعله

بعد القراءة، ستتمكن من

  • أن تختار العادة المناسبة بشبكة العادة الذهبية واختبار من 8 أسئلة لأسلوبك في العادات (الفصل 6).
  • أن تجعلها صغيرة بما يكفي لتصمد في الأيام السيئة بأداة التصغير والنسخة الدنيا (الفصل 4).
  • أن تكتب خطة يتبعها دماغك تلقائيًا بوصفة العادة: بعد أن...، سوف...، ثم... (الفصل 7).
  • أن تعود بعد الأيام الفائتة بخطط «إذا... فإن»، وطريقة WOOP، وطقس البدء من جديد (الفصل 8).
  • أن تتابع مدى تلقائية العادة وترسم منحنى عادتك في اليوم 30، كما فعل الباحثون (الجزء 3).
  • أن تتخلص من عادة قديمة وتضيف العادة التالية بإخفاء المحفزات، وإضافة العوائق، وبناء سلسلة من العادات (الفصلان 11 و12).

مجموعة الأدوات

الدفتر، ومعه كل ما يساعدك على الاستمرار

أربعة ملفات مجانية لك إلى الأبد: سجّل الدخول ببريدك الإلكتروني (دون كلمة مرور) وستجدها في مكتبتك. اطبع جدول المتابعة والبطاقات كلما أردت، واحتفظ بالمفاجأة لليوم 0.

  • الدفتر

    PDF قابل للطباعة · 74 صفحة · خط كبير

    14 فصلًا قصيرًا، وأربع أوراق عمل، واختبار أسلوب العادات، و30 صفحة يومية مع مراجعات أسبوعية، ومنحنى عادتك، و100 عادة صغيرة.

  • حزمة جداول متابعة العادات

    PDF قابل للطباعة · 4 أوراق

    جدول الثلاثين يومًا، وشبكة شهرية لما يصل إلى خمس عادات، وجدول التثبيت من اليوم 31 إلى 66، وشهادة لليوم 30.

  • 24 بطاقة عادات

    PDF قابل للطباعة · 4 صفحات بطاقات

    ست بطاقات لوصفة العادة، وست بطاقات «إذا... فإن» لعقباتك، واثنتا عشرة بطاقة للأيام الصعبة حين تريد الاستسلام.

  • المفاجأة (جهّزها في اليوم 0)

    PDF قابل للطباعة · 15 دقيقة للتجهيز

    شيء صغير تتطلع إليه بعد كل يوم من أيام عادتك.

عيّنة مجانية نزّل عيّنة مجانية أولًا: دون بريد إلكتروني ودون تسجيل.

أداة مجانية

اكتب وصفة عادتك في دقيقة واحدة

اختر عادة، وصغّرها، واربطها بشيء تفعله أصلًا، واعرف تاريخَي اليوم 30 واليوم 66 (الوسيط في أشهر دراسة عن العادات).

وصفة عادتك

لماذا اليوم 66؟ في دراسة أجرتها كلية لندن الجامعية، احتاجت العادات اليومية الجديدة إلى 66 يومًا في المتوسط (الوسيط) لتصبح تلقائية. أيام الكتاب الثلاثون هي الانطلاقة؛ والجزء 4 يأخذك إلى نهاية الطريق.

داخل الدليل

ما الذي يحتويه

أربعة أجزاء: كيف تعمل العادات فعلًا، وتصميم عادتك، والأيام الثلاثون، وما بعدها.

الجزء الأول

كيف تعمل العادات فعلًا

عشرون دقيقة عن العلم، دون مصطلحات معقدة.

  1. 01قوة الإرادة ليست خطة
  2. 02المحفّز والفعل والمكافأة
  3. 03كم يستغرق الأمر فعلًا
  4. 04ابدأ صغيرًا إلى حد السخافة
  5. 05اجعلها مرئية وسهلة وممتعة
الجزء الثاني

صمّم عادتك

أربع أوراق عمل واختبار.

  1. 06اختر عادة واحدة
  2. 07اختبار أسلوبك في العادات
  3. 08اكتب خطة عادتك
  4. 09خطّط للأيام السيئة
  5. 10اليوم 0: استعد
الجزء الثالث

الأيام الثلاثون

صفحة لكل يوم مدتها دقيقتان، ومراجعة أسبوعية كل سابع يوم، ومنحنى عادتك.

  1. 11الأيام 1–14 ومراجعتان أسبوعيتان
  2. 12الأيام 15–30، ومراجعتان أخريان، ومنحناك
الجزء الرابع

بعد اليوم 30

ثبّتها وواصل.

  1. 13الأيام 31 إلى 66: ثبّت العادة
  2. 14أضف عادتك التالية
  3. 15تخلّص من عادة سيئة
  4. 16100 عادة صغيرة لتجربها
  5. 17حلول المشكلات

مجانًا من الكتاب

ست وصفات للعادات تستطيع البدء بها الليلة

لكل منها مرساة تفعلها أصلًا، وفعل صغير جدًا، واحتفال. انسخ واحدة، وغيّرها لتناسب يومك، وابدأ.

القراءة أكثر

بعد أن أستلقي في السرير، سوف أقرأ صفحة واحدة. ثم أضع علامة في جدولي وأقول: «جميل».

ثم جرّب: ضع الكتاب على وسادتك كل صباح، حتى لا تنساه.

الحركة أكثر

بعد أن أشغّل الغلّاية، سوف أؤدي خمس قرفصاءات. ثم أقول: «قوي!»

ثم جرّب: اصعد درجة واحدة على سُلّم العادة بعد أسبوع من الأيام السهلة.

بيت أهدأ

بعد أن أنتهي من العشاء، سوف أعيد خمسة أشياء إلى أماكنها. ثم أستمتع بسطح المطبخ النظيف.

ثم جرّب: اقرنها بأغنية تحبها (ربط المتعة بالعادة).

ذهن أهدأ

بعد أن أركن السيارة عند البيت، سوف آخذ ثلاثة أنفاس بطيئة. ثم أبتسم قبل أن أدخل.

ثم جرّب: قيّم مدى تلقائيتها من 1 إلى 5 كل يوم.

شرب الماء أكثر

بعد أن أجلس إلى مكتبي، سوف أشرب كوبًا من الماء. ثم أضع علامة في الخانة.

ثم جرّب: اترك كوبًا ممتلئًا بجوار الغلّاية في الليلة السابقة.

الامتنان

بعد أن أطفئ التلفاز، سوف أكتب شيئًا جميلًا واحدًا من يومي. ثم أغلق الدفتر وأقول: «تم».

ثم جرّب: أعد قراءة ملاحظاتك في اليوم 30.

في الكتاب، يريك الفصل 7 كيف تكتب وصفتك الخاصة في ست خطوات، مع خمسة فحوص للجودة لتنجح حتى في أسوأ أيامك.

تصفّح المحتوى

صفحات حقيقية من الدفتر

خط كبير، ورسوم واضحة، ومساحة للكتابة في كل صفحة.

صفحة نموذجية: رسم منحنى العادة
منحنى العادةما الذي وجدته دراسة الـ66 يومًا فعلًا، وماذا يعني لك.
صفحة نموذجية: صفحتان يوميتان
دقيقتان كل يومثلاثون صفحة يومية: فكرة، ومهمة صغيرة جدًا، وتقييم من 1 إلى 5.
صفحة نموذجية: المفاجأة القابلة للطباعة
المفاجأةشيء تفتحه بعد عادة كل يوم.
صفحة نموذجية: جدول متابعة العادات لمدة 30 يومًا القابل للطباعة
جدول متابعة الثلاثين يومًاضع علامة، وقيّم، وعلّقه على الثلاجة.

عيّنة مجانية نزّل عيّنة مجانية أولًا: دون بريد إلكتروني ودون تسجيل.

عادات صغيرة

40 من العادات الصغيرة الـ100 في الكتاب

مصغّرة مسبقًا، ومعظمها مرتبط بشيء تفعله أصلًا. ويضم الكتاب 100 عادة في عشرة مجالات من الحياة.

الجسم والصحة

  1. 01اشرب كوبًا من الماء بعد أن تستيقظ
  2. 02أدِّ خمس قرفصاءات بينما يغلي الماء
  3. 03اصعد طابقًا واحدًا على الدرج
  4. 04مدّ ذراعيك إلى الأعلى بعد أن تجلس إلى مكتبك
  5. 05امشِ حتى آخر الشارع بعد العشاء
  6. 06تناول قطعة فاكهة مع الغداء
  7. 07قف أثناء كل مكالمة هاتفية
  8. 08أدِّ تمرين ضغط واحدًا مستندًا إلى سطح المطبخ
  9. 09البس حذاء المشي بعد قهوة الصباح
  10. 10ضع فيتاميناتك بجوار آلة القهوة

العقل والمزاج

  1. 11خذ ثلاثة أنفاس بطيئة بعد أن تركن السيارة
  2. 12سمِّ شيئًا جميلًا واحدًا قبل أن تنام
  3. 13انظر من النافذة دقيقة واحدة بعد الغداء
  4. 14اكتب جملة واحدة في دفتر يومياتك بعد العشاء
  5. 15ابتسم لنفسك في المرآة بعد تنظيف أسنانك
  6. 16شغّل أغنية تحبها حين تصل إلى البيت
  7. 17اخرج دقيقتين إلى ضوء النهار بعد الفطور
  8. 18قل لنفسك كلمة لطيفة حين تخطئ
  9. 19أغمض عينيك 60 ثانية قبل أن تفتح البريد الإلكتروني
  10. 20اكتب همّ الغد على الورق، ثم أغلق الدفتر

البيت

  1. 21أعد خمسة أشياء إلى أماكنها بعد العشاء
  2. 22رتّب سريرك بعد أن تستيقظ
  3. 23امسح سطح المطبخ بعد ملء غسالة الصحون
  4. 24افتح البريد الورقي وأنت واقف بجوار سلة إعادة التدوير
  5. 25علّق معطفك فور دخولك
  6. 26أفرغ المغسلة قبل النوم
  7. 27اسقِ نبتة واحدة صباح الأحد
  8. 28أفرغ درجًا واحدًا من الأغراض المتراكمة كل سبت
  9. 29ضع الأحذية على الرف، لا على الأرض
  10. 30رتّب لمدة دقيقتين قبل أن تجلس في المساء

المال

  1. 31تحقّق من رصيدك المصرفي بعد قهوة الاثنين
  2. 32حوّل مبلغًا صغيرًا إلى الادخار يوم الراتب
  3. 33دوّن أي عملية شراء بعد أن تقوم بها
  4. 34انتظر 48 ساعة قبل أي شراء غير ضروري
  5. 35ألغِ اشتراكًا واحدًا غير مستخدم كل شهر
  6. 36خذ غداءك من البيت أيام الاثنين
  7. 37ألغِ الاشتراك في رسالة تسوّق واحدة كل يوم
  8. 38قارن فاتورة واحدة كل شهر
  9. 39ضع الفكة في وعاء حين تصل إلى البيت
  10. 40اسأل «هل أحتاج إليه؟» قبل الدفع

المجالات الستة الأخرى في الكتاب: التعلّم، والعمل والتركيز، والنوم، والطعام، واللطف والعطاء، والعلاقات.

ما الذي تحصل عليه

كل ما يحتويه

  • الدفتر في 74 صفحة بخط كبير: 14 فصلًا قصيرًا، وأربع أوراق عمل، واختبار من 8 أسئلة لأسلوبك في العادات.
  • 30 صفحة يومية مدة كل منها دقيقتان في كل منها فكرة لذلك اليوم، ومهمة صغيرة جدًا، وخانة كاملة / دنيا / فائتة، وتقييم للتلقائية من 1 إلى 5.
  • أربع مراجعات أسبوعية ومنحنى عادتك لترى العادة وهي تصبح تلقائية.
  • خطة التثبيت من اليوم 31 إلى 66 لأن معظم العادات، بصراحة، تحتاج إلى أكثر من 30 يومًا.
  • 100 عادة صغيرة لتجربها في عشرة مجالات من الحياة، إضافة إلى طريقة التخلص من عادة سيئة.
  • حزمة جداول متابعة العادات مع جدول الثلاثين يومًا، وشبكة شهرية لخمس عادات، وجدول التثبيت، وشهادة.
  • 24 بطاقة عادات بطاقات وصفة العادة، وبطاقات «إذا... فإن»، وبطاقات الأيام الصعبة.
  • مفاجأة قابلة للطباعة تمنحك مكافأة صغيرة بعد عادة كل يوم (ستجهّزها في اليوم 0).

هذا الدليل مناسب لك إذا

  • بدأت عادات من قبل وتلاشت بحلول الأسبوع الثاني.
  • تريد خطوات صغيرة وواقعية، لا تغييرًا شاملًا لحياتك.
  • تحب أن ترى تقدمك على الورق.
  • تريد العلم الحقيقي، مشروحًا ببساطة.

ليس مناسبًا لك إذا

  • تريد تغيير عشر عادات دفعة واحدة. فهذا الكتاب يبدأ بعادة واحدة.
  • تحتاج إلى مساعدة في الإدمان أو في عادة تضر بصحتك. يستطيع الطبيب أو المختص المؤهل أن يساعدك بطرق لا يستطيعها كتاب.

ابدأ هذا الأسبوع

احصل على الدليل ومجموعة الأدوات

لا تحتاج إلى مزيد من قوة الإرادة. تحتاج إلى بداية أصغر، وخطة أفضل، وثلاثين يومًا تثبت لك أنك تستطيع الوفاء بوعد قطعته لنفسك.

دفتر قابل للطباعة + أدوات · 74 صفحة · إصدار 2026

عادات في 30 يومًا

مجاني

ENالكتاب ومجموعة الأدوات بالإنجليزية حاليًا (العنوان الأصلي: The 30-Day Habit Builder).

  • الدفتر · PDF قابل للطباعة · 74 صفحة · خط كبير
  • حزمة جداول متابعة العادات · PDF قابل للطباعة · 4 أوراق
  • 24 بطاقة عادات · PDF قابل للطباعة · 4 صفحات بطاقات
  • المفاجأة (جهّزها في اليوم 0) · PDF قابل للطباعة · 15 دقيقة للتجهيز
احصل على ملف PDF المجاني عيّنة مجانية

دون دفع ودون بطاقةاقرأ في أي مكان، أو اطبع

أسئلة جيدة

أسئلة شائعة

بأي لغة الكتاب؟

الكتاب وكل ملفات مجموعة الأدوات بالإنجليزية حاليًا (العنوان الأصلي: The 30-Day Habit Builder). ترجمنا هذه الصفحة لترى بالضبط ما يحتويه قبل أن تقرر.

هل يستغرق تكوين العادة 30 يومًا فعلًا؟

ليس تمامًا، والكتاب صريح في ذلك. في أشهر دراسة (لالي وزملاؤها، 2010)، احتاجت العادات اليومية الجديدة إلى 66 يومًا في المتوسط (الوسيط) لتصبح تلقائية، مع مدى بين 18 و254 يومًا. والأيام الثلاثون هي الانطلاقة: أشد أجزاء الصعود انحدارًا. ويأخذك الجزء 4 إلى اليوم 66.

أليست القاعدة «21 يومًا لتكوين عادة»؟

هذه خرافة. مصدرها كتاب صدر عام 1960 لجرّاح تجميل قال إن المرضى يحتاجون إلى نحو 21 يومًا على الأقل ليعتادوا على تغيير ما. ويروي الفصل 3 القصة كاملة.

وماذا لو فاتني يوم؟

في الأبحاث، لم يُحدث يوم واحد فائت فرقًا حقيقيًا. ويمنحك الكتاب قاعدة بسيطة (لا تفوّت يومين متتاليين)، ونسخة دنيا للأيام السيئة، وطقسًا للبدء من جديد.

هل أستطيع بناء أكثر من عادة؟

ابدأ بواحدة. وحين تصبح تلقائية، يريك الفصل 11 كيف تربط بها العادة التالية.

هل هو مجاني فعلًا؟

نعم. الدفتر وملفات مجموعة الأدوات الثلاثة كلها مجانية. لا تقدّم إلا عنوان بريدك الإلكتروني، لنرسل إليك رابط الدخول إلى مكتبتك. دون دفع، ودون بطاقة، ودون نشرة بريدية.

ما الذي أنزّله بالضبط؟

أربعة ملفات: الدفتر في 74 صفحة (PDF)، وحزمة جداول متابعة العادات (PDF)، و24 بطاقة عادات (PDF)، ومفاجأة قابلة للطباعة (PDF). وهناك أيضًا عيّنة مجانية قصيرة تستطيع مشاركتها، دون حاجة إلى بريد إلكتروني.

هل يمكنني طباعته؟

نعم. كل شيء يُطبع على ورق Letter أو A4. اطبع المطبوعات كلما أردت لأفراد أسرتك.

هل يمكنني رؤية جزء منه أولًا؟

نعم. نزّل العيّنة المجانية (الترحيب، وفصلين، وصفحتين يوميتين)، وجرّب مخطِّط العادات في هذه الصفحة.

كيف أحصل على الملفات؟

اكتب عنوان بريدك الإلكتروني ونرسل إليك رابط دخول إلى مكتبتك في SkillNugget، حيث تنتظرك الملفات الأربعة. نزّلها في أي وقت، وعلى أي جهاز. دون حاجة إلى كلمة مرور.

واصل التعلّم

يتكامل مع

جديد
غلاف تعلّم أي شيء بسرعة أكبر
العادات والعقليةتعلّم أي شيء بسرعة أكبرتقنيات الذاكرة والمذاكرة للمتعلمين الكبار
$15.00تصفّح الدليل
جديد
غلاف عشاء سريع من مخزن المطبخ
مهارات الحياة اليوميةعشاء سريع من مخزن المطبخخطة لأربعة أسابيع مع قوائم تسوّق لوجبات عشاء سريعة واقتصادية
$15.00تصفّح الدليل
جديد
غلاف صداقات في 30 يومًا
الحب والعلاقاتصداقات في 30 يومًاكيف تكوّن صداقات جديدة في سن الرشد وتحافظ عليها وتعمّقها، في 30 يومًا
$15.00تصفّح الدليل

ابدأ صغيرًا. ابدأ الليلة.

عادة واحدة، وثلاثون يومًا، ودقيقتان كل يوم، وخطة تنجح حتى في أسوأ أيامك.

احصل على ملف PDF المجاني

«عادات في 30 يومًا» دفتر عملي لتطوير الذات. وهو ليس نصيحة طبية أو نفسية أو علاجًا للإدمان. نتائج الأبحاث ملخّصة بلغة بسيطة؛ راجع صفحة المصادر في الكتاب للاطلاع على المراجع الكاملة. واختبار أسلوب العادات للتسلية وليس اختبارًا علميًا.