Hábitos y mentalidad · Gratis
Cómo crear un hábito que por fin dure
Crea hábitos en 30 días te enseña a elegir un hábito, hacerlo tan pequeño que sea fácil, unirlo a algo que ya haces y mantenerlo durante treinta días, con dos minutos de guía al día. Sin maratones de fuerza de voluntad ni rutinas a las 5 de la mañana: solo pasos pequeños, un registro imprimible y la ciencia honesta de cómo se forman de verdad los hábitos.
- 14 capítulos breves
- 30 páginas diarias de dos minutos
- 100 mini hábitos para probar
- Registro imprimible + una sorpresa
ENPor ahora, el libro y el kit están en inglés (título original: The 30-Day Habit Builder).
Descarga inmediata Entras con tu correo, sin contraseña Tu correo solo se usa para tu biblioteca
Lo que podrás hacer
Después de leerlo, podrás
- Elegir el hábito adecuado con la cuadrícula del hábito de oro y un test de estilo de hábitos de 8 preguntas (capítulo 6).
- Hacerlo tan pequeño que sobreviva a los días malos con el rayo reductor y la versión mínima (capítulo 4).
- Escribir un plan que tu cerebro pueda seguir en piloto automático con la receta del hábito: Después de..., voy a..., y luego... (capítulo 7).
- Recuperarte de los días que fallas con los planes «si pasa esto, haré aquello», el método WOOP y el ritual de reinicio (capítulo 8).
- Medir lo automático que se siente y dibujar tu propia curva del hábito el día 30, como hicieron los investigadores (tercera parte).
- Dejar un viejo hábito y sumar el siguiente escondiendo las señales, añadiendo fricción y creando una cadena de hábitos (capítulos 11 y 12).
El kit
El cuaderno, más todo lo que te ayuda a seguir
Cuatro descargas gratis, tuyas para siempre: entra con tu correo (sin contraseña) y te esperan en tu biblioteca. Imprime el registro y las tarjetas tantas veces como quieras, y guarda la sorpresa para el día 0.
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El cuaderno
14 capítulos breves, cuatro fichas, el test de estilo de hábitos, 30 páginas diarias con repasos semanales, tu curva del hábito y 100 mini hábitos.
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El pack de registros de hábitos
El registro de 30 días, una cuadrícula mensual para hasta cinco hábitos, el registro de consolidación de los días 31 a 66 y un certificado del día 30.
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24 tarjetas de hábitos
Seis tarjetas de receta de hábito, seis tarjetas «si pasa esto, haré aquello» para tus obstáculos y doce tarjetas para los días malos en que quieras abandonar.
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La sorpresa (móntala el día 0)
Algo pequeño que esperar con ilusión después de cada día de tu hábito.
Muestra gratis Descarga antes una muestra gratis: sin correo y sin registro.
Herramienta gratis
Escribe tu receta del hábito en un minuto
Elige un hábito, hazlo pequeño, únelo a algo que ya haces y mira las fechas del día 30 y del día 66 (la mediana del estudio sobre hábitos más conocido).
Tu receta del hábito
¿Por qué el día 66? En un estudio del University College London, los nuevos hábitos diarios tardaron una mediana de 66 días en sentirse automáticos. Los 30 días del libro son el despegue; la cuarta parte te acompaña el resto del camino.
Dentro de la guía
Qué incluye
Cuatro partes: cómo funcionan de verdad los hábitos, el diseño de tu hábito, los 30 días y lo que viene después.
Cómo funcionan de verdad los hábitos
Veinte minutos de ciencia, sin jerga.
- 01La fuerza de voluntad no es el plan
- 02Señal, acción, recompensa
- 03Cuánto se tarda de verdad
- 04Empieza ridículamente pequeño
- 05Que se vea, que sea fácil, que se disfrute
Diseña tu hábito
Cuatro fichas y un test.
- 06Elige un hábito
- 07El test de estilo de hábitos
- 08Escribe tu plan de hábito
- 09Planifica para los días malos
- 10Día 0: prepárate
Los 30 días
Una página de dos minutos para cada día, un repaso semanal cada siete días y tu curva del hábito.
- 11Días 1–14 y dos repasos semanales
- 12Días 15–30, dos repasos más y tu curva
Después del día 30
Consolídalo y sigue adelante.
- 13Días 31 a 66: consolídalo
- 14Suma tu próximo hábito
- 15Deja un mal hábito
- 16100 mini hábitos para probar
- 17Soluciones a los problemas
Gratis, del libro
Seis recetas de hábitos para empezar esta noche
Cada una tiene un ancla que ya haces, una acción pequeñita y una celebración. Copia una, adáptala a tu día y empieza.
Leer más
Después prueba: dejar el libro sobre la almohada cada mañana, para que no se te pueda pasar.
Moverme más
Después prueba: subir un peldaño de la escalera del hábito después de una semana de días fáciles.
Una casa más tranquila
Después prueba: combinarlo con una canción que te encante (juntar la tentación con la tarea).
Una mente más tranquila
Después prueba: puntuar cada día, del 1 al 5, lo automático que se siente.
Beber más agua
Después prueba: dejar un vaso lleno junto a la tetera la noche anterior.
Gratitud
Después prueba: releer tus notas el día 30.
Estas recetas vienen del libro, traducidas al español; el cuaderno está en inglés por ahora. El capítulo 7 te enseña a escribir tu propia receta en seis pasos, con cinco comprobaciones de calidad para que funcione incluso en tu peor día.
Ver el contenido
Páginas reales del cuaderno
Letra grande, diagramas claros y espacio para escribir en cada página (páginas en inglés).
Muestra gratis Descarga antes una muestra gratis: sin correo y sin registro.
Mini hábitos
40 de los 100 mini hábitos del libro
Ya reducidos y casi todos unidos a algo que ya haces. El libro trae 100, en diez áreas de la vida.
Cuerpo y salud
- 01Beber un vaso de agua al despertarte
- 02Hacer cinco sentadillas mientras hierve el agua
- 03Subir un piso por las escaleras
- 04Estirar los brazos hacia arriba al sentarte en tu escritorio
- 05Caminar hasta el final de la calle después de cenar
- 06Comer una pieza de fruta con el almuerzo
- 07Ponerte de pie en cada llamada
- 08Hacer una flexión apoyado en la encimera de la cocina
- 09Ponerte las zapatillas de caminar después del café de la mañana
- 10Tomar tus vitaminas junto a la cafetera
Mente y ánimo
- 11Respirar despacio tres veces después de aparcar
- 12Nombrar una cosa buena antes de dormir
- 13Mirar por la ventana un minuto después de comer
- 14Escribir una frase en un diario después de cenar
- 15Sonreírte en el espejo después de lavarte los dientes
- 16Poner una canción que te encante al llegar a casa
- 17Salir dos minutos a la luz del día después del desayuno
- 18Decirte algo amable cuando te equivocas
- 19Cerrar los ojos 60 segundos antes de abrir el correo
- 20Escribir en un papel la preocupación de mañana y cerrar el cuaderno
Hogar
- 21Guardar cinco cosas después de cenar
- 22Hacer la cama al levantarte
- 23Limpiar la encimera después de llenar el lavavajillas
- 24Abrir el correo de papel junto al cubo de reciclaje
- 25Colgar el abrigo nada más entrar
- 26Dejar el fregadero vacío antes de dormir
- 27Regar una planta el domingo por la mañana
- 28Vaciar un cajón de trastos cada sábado
- 29Dejar los zapatos en el zapatero, no en el suelo
- 30Ordenar dos minutos antes de sentarte por la tarde
Dinero
- 31Mirar tu saldo después del café del lunes
- 32Pasar una pequeña cantidad a tus ahorros el día de cobro
- 33Apuntar cada compra después de hacerla
- 34Esperar 48 horas antes de cualquier compra que no sea esencial
- 35Cancelar una suscripción que no usas cada mes
- 36Llevar la comida de casa los lunes
- 37Darte de baja de un correo de compras al día
- 38Comparar una factura cada mes
- 39Echar las monedas sueltas en un frasco al llegar a casa
- 40Preguntarte «¿lo necesito?» antes de pagar
Las otras seis áreas del libro: aprendizaje, trabajo y concentración, sueño, alimentación, amabilidad y generosidad, y relaciones.
Lo que recibes
Todo lo que incluye
- El cuaderno de 74 páginas en letra grande: 14 capítulos breves, cuatro fichas y un test de estilo de hábitos de 8 preguntas.
- 30 páginas diarias de dos minutos cada una con una idea para ese día, una tarea pequeñita, una casilla Completo / Mínimo / Fallado y una puntuación de automatismo del 1 al 5.
- Cuatro repasos semanales y tu curva del hábito para que veas cómo el hábito se vuelve automático.
- El plan de consolidación de los días 31 a 66 porque, siendo sinceros, la mayoría de los hábitos necesitan más de 30 días.
- 100 mini hábitos para probar en diez áreas de la vida, y cómo dejar un mal hábito.
- El pack de registros de hábitos con el registro de 30 días, una cuadrícula mensual para cinco hábitos, el registro de consolidación y un certificado.
- 24 tarjetas de hábitos tarjetas de receta del hábito, tarjetas «si pasa esto, haré aquello» y tarjetas para los días malos.
- Una sorpresa imprimible que te da una pequeña recompensa después del hábito de cada día (la montarás el día 0).
Esta guía es para ti si
- Ya empezaste hábitos antes y se apagaron en la segunda semana.
- Quieres pasos pequeños y realistas, no darle la vuelta a toda tu vida.
- Te gusta ver tu progreso en papel.
- Quieres la ciencia real, explicada con sencillez.
No es para ti si
- Quieres cambiar diez hábitos a la vez. Este libro empieza con uno.
- Necesitas ayuda con una adicción o con un hábito que está dañando tu salud. Un médico o un profesional cualificado puede ayudarte de formas en que un libro no puede.
Empieza esta semana
Consigue la guía y el kit
No necesitas más fuerza de voluntad. Necesitas un comienzo más pequeño, un plan mejor y treinta días de pruebas de que puedes cumplir una promesa contigo mismo.
Cuaderno imprimible + kit · 74 páginas · edición 2026
Crea hábitos en 30 días
ENPor ahora, el libro y el kit están en inglés (título original: The 30-Day Habit Builder).
- El cuaderno · PDF imprimible · 74 páginas · letra grande
- El pack de registros de hábitos · PDF imprimible · 4 imprimibles
- 24 tarjetas de hábitos · PDF imprimible · 4 páginas de tarjetas
- La sorpresa (móntala el día 0) · PDF imprimible · 15 minutos para montarla
Sin pago y sin tarjetaLéelo donde quieras o imprímelo
Buenas preguntas
Preguntas frecuentes
¿En qué idioma está el libro?
Por ahora, el libro y todos los archivos del kit están en inglés (título original: The 30-Day Habit Builder). Hemos traducido esta página para que veas exactamente qué incluye antes de decidir.
¿De verdad se tarda 30 días en crear un hábito?
No exactamente, y el libro lo dice con honestidad. En el estudio más conocido (Lally y su equipo, 2010), los nuevos hábitos diarios tardaron una mediana de 66 días en volverse automáticos, con un rango de 18 a 254. Los 30 días son el despegue: la parte más empinada de la subida. La cuarta parte te lleva hasta el día 66.
¿No eran «21 días para crear un hábito»?
Es un mito. Viene de un libro de 1960 de un cirujano plástico que decía que sus pacientes necesitaban un mínimo de unos 21 días para acostumbrarse a un cambio. El capítulo 3 cuenta toda la historia.
¿Y si un día fallo?
En la investigación, fallar un solo día no supuso una diferencia real. El libro te da una regla sencilla (nunca falles dos veces seguidas), una versión mínima para los días malos y un ritual de reinicio.
¿Puedo crear más de un hábito?
Empieza con uno. Cuando sea automático, el capítulo 11 te enseña a encadenar el siguiente.
¿De verdad es gratis?
Sí. El cuaderno y los tres archivos del kit son gratis. Solo das tu correo para que te enviemos el enlace de acceso a tu biblioteca. Sin pago, sin tarjeta y sin boletines.
¿Qué descargo exactamente?
Cuatro archivos: el cuaderno de 74 páginas (PDF), el pack de registros de hábitos (PDF), 24 tarjetas de hábitos (PDF) y una sorpresa imprimible (PDF). También hay una muestra breve y gratis que puedes compartir, sin correo.
¿Puedo imprimirlo?
Sí. Todo se imprime en papel carta o A4. Imprime los imprimibles tantas veces como quieras para tu hogar.
¿Puedo ver una parte antes?
Sí. Descarga la muestra gratis (la bienvenida, dos capítulos y dos páginas diarias) y prueba en esta página el planificador de hábitos.
¿Cómo recibo los archivos?
Escribe tu dirección de correo y te enviamos un enlace de acceso a tu biblioteca de SkillNugget, donde te esperan los cuatro archivos. Descárgalos cuando quieras, en cualquier dispositivo. Sin contraseña.
Sigue aprendiendo
Combina bien con
Empieza pequeño. Empieza esta noche.
Un hábito, treinta días, dos minutos al día y un plan que funciona incluso en tu peor día.
Crea hábitos en 30 días es un cuaderno práctico de autoayuda. No es asesoramiento médico, psicológico ni tratamiento de adicciones. Los resultados de la investigación se resumen en lenguaje sencillo; consulta la página de fuentes del libro para ver las referencias completas. El test de estilo de hábitos es para divertirse y no es una prueba científica.