Habitudes et état d’esprit · Gratuit
Comment créer une habitude qui tient enfin
Des habitudes en 30 jours vous montre comment choisir une habitude, la réduire jusqu’à ce qu’elle soit facile, l’accrocher à quelque chose que vous faites déjà et tenir trente jours, avec deux minutes d’accompagnement par jour. Pas de marathon de volonté, pas de routine à 5 heures du matin : seulement de petits pas, un suivi à imprimer et la science honnête de la formation des habitudes.
- 14 chapitres courts
- 30 pages quotidiennes de deux minutes
- 100 mini-habitudes à essayer
- Suivi à imprimer + une surprise
ENPour l’instant, le livre et le kit sont en anglais (titre original : The 30-Day Habit Builder).
Téléchargement immédiat Connexion par e-mail, sans mot de passe Votre e-mail sert uniquement à votre bibliothèque
Ce que vous saurez faire
Après la lecture, vous saurez
- Choisir la bonne habitude avec la grille de l’habitude en or et un quiz de 8 questions sur votre style d’habitude (chapitre 6).
- La rendre assez petite pour survivre aux mauvais jours avec le rayon réducteur et la version minimum (chapitre 4).
- Écrire un plan que votre cerveau suit en pilote automatique avec la recette d’habitude : Après…, je vais…, puis je… (chapitre 7).
- Rebondir après un jour manqué avec les plans « si… alors », la méthode WOOP et le rituel de redémarrage (chapitre 8).
- Mesurer à quel point elle devient automatique et tracer votre propre courbe d’habitude au jour 30, comme les chercheurs (troisième partie).
- Perdre une ancienne habitude et ajouter la suivante en cachant les déclencheurs, en ajoutant de la friction et en créant une chaîne d’habitudes (chapitres 11 et 12).
Le kit
Le cahier, plus tout ce qu’il faut pour tenir
Quatre téléchargements gratuits, à vous pour toujours : connectez-vous avec votre e-mail (sans mot de passe) et ils vous attendent dans votre bibliothèque. Imprimez le suivi et les cartes aussi souvent que vous le voulez, et gardez la surprise pour le jour 0.
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Le cahier
14 chapitres courts, quatre fiches, le quiz sur votre style d’habitude, 30 pages quotidiennes avec bilans hebdomadaires, votre courbe d’habitude et 100 mini-habitudes.
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Le pack de suivi des habitudes
Le suivi sur 30 jours, une grille mensuelle pour cinq habitudes, le suivi d’ancrage des jours 31 à 66 et un diplôme du jour 30.
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24 cartes d’habitude
Six cartes recette d’habitude, six cartes « si… alors » pour vos obstacles et douze cartes « mauvais jour » pour les moments où vous voulez abandonner.
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La surprise (à fabriquer le jour 0)
Une petite chose à attendre avec impatience après chaque jour de votre habitude.
Extrait gratuit Téléchargez d’abord un extrait gratuit : sans e-mail, sans inscription.
Outil gratuit
Écrivez votre recette d’habitude en une minute
Choisissez une habitude, réduisez-la, accrochez-la à quelque chose que vous faites déjà et voyez les dates du jour 30 et du jour 66 (la médiane de l’étude la plus connue sur les habitudes).
Votre recette d’habitude
Pourquoi le jour 66 ? Dans une étude de l’University College London, les nouvelles habitudes quotidiennes ont mis en médiane 66 jours à devenir automatiques. Les 30 jours du livre sont le lancement ; la partie 4 vous accompagne jusqu’au bout.
Dans le guide
Ce qu’il contient
Quatre parties : comment fonctionnent vraiment les habitudes, concevoir votre habitude, les 30 jours, et la suite.
Comment fonctionnent vraiment les habitudes
Vingt minutes de science, sans jargon.
- 01La volonté n’est pas un plan
- 02Déclencheur, action, récompense
- 03Combien de temps cela prend vraiment
- 04Commencer ridiculement petit
- 05La voir, la faciliter, l’apprécier
Concevoir votre habitude
Quatre fiches et un quiz.
- 06Choisir une habitude
- 07Le quiz du style d’habitude
- 08Écrire le plan de votre habitude
- 09Prévoir les mauvais jours
- 10Jour 0 : se préparer
Les 30 jours
Une page de deux minutes pour chaque jour, un bilan tous les sept jours et votre courbe d’habitude.
- 11Jours 1 à 14 et deux bilans hebdomadaires
- 12Jours 15 à 30, deux autres bilans et votre courbe
Après le jour 30
L’ancrer et continuer.
- 13Jours 31 à 66 : l’ancrer
- 14Ajouter votre prochaine habitude
- 15Se défaire d’une mauvaise habitude
- 16100 mini-habitudes à essayer
- 17Dépannage
Extrait gratuit du livre
Six recettes d’habitude à commencer ce soir
Chacune a une ancre que vous faites déjà, une action minuscule et une célébration. Copiez-en une, adaptez-la à votre journée et lancez-vous.
Lire plus
Puis essayez : posez le livre sur votre oreiller chaque matin, pour ne pas pouvoir le manquer.
Bouger plus
Puis essayez : montez d’un barreau sur l’échelle de l’habitude après une semaine de jours faciles.
Une maison plus calme
Puis essayez : associez-la à une chanson que vous adorez (le couplage avec une tentation).
Un esprit plus calme
Puis essayez : notez chaque jour, de 1 à 5, à quel point elle vous paraît automatique.
Boire plus d’eau
Puis essayez : laissez un verre plein près de la bouilloire la veille au soir.
Gratitude
Puis essayez : relisez vos notes au jour 30.
Dans le livre, le chapitre 7 vous montre comment écrire votre propre recette en six étapes, avec cinq vérifications pour qu’elle fonctionne même dans votre pire journée.
Voir le contenu
De vraies pages du cahier
Des gros caractères, des schémas clairs et de la place pour écrire sur chaque page.
Extrait gratuit Téléchargez d’abord un extrait gratuit : sans e-mail, sans inscription.
Mini-habitudes
40 des 100 mini-habitudes du livre
Déjà réduites et, pour la plupart, accrochées à quelque chose que vous faites déjà. Le livre en contient 100, dans dix domaines de la vie.
Corps et santé
- 01Boire un verre d’eau au réveil
- 02Faire cinq squats pendant que l’eau chauffe
- 03Prendre l’escalier pour un étage
- 04S’étirer les bras en l’air après s’être assis au bureau
- 05Marcher jusqu’au bout de la rue après le dîner
- 06Manger un fruit au déjeuner
- 07Se lever pendant chaque appel téléphonique
- 08Faire une pompe contre le plan de travail de la cuisine
- 09Enfiler ses chaussures de marche après le café du matin
- 10Poser ses vitamines à côté de la machine à café
Esprit et humeur
- 11Respirer lentement trois fois après s’être garé
- 12Nommer une bonne chose avant de dormir
- 13Regarder par la fenêtre une minute après le déjeuner
- 14Écrire une phrase dans un carnet après le dîner
- 15Se sourire dans le miroir après s’être brossé les dents
- 16Mettre une chanson qu’on adore en rentrant
- 17Sortir deux minutes à la lumière du jour après le petit-déjeuner
- 18Se dire une chose gentille quand on fait une erreur
- 19Fermer les yeux 60 secondes avant d’ouvrir ses e-mails
- 20Écrire le souci de demain sur papier, puis fermer le carnet
Maison
- 21Ranger cinq objets après le dîner
- 22Faire son lit en se levant
- 23Essuyer le plan de travail après avoir rempli le lave-vaisselle
- 24Ouvrir le courrier debout près de la poubelle de tri
- 25Suspendre son manteau dès qu’on rentre
- 26Vider l’évier avant d’aller se coucher
- 27Arroser une plante le dimanche matin
- 28Vider un tiroir fourre-tout chaque samedi
- 29Ranger ses chaussures dans le meuble, pas par terre
- 30Faire deux minutes de rangement avant de s’asseoir le soir
Argent
- 31Consulter son solde bancaire après le café du lundi
- 32Virer une petite somme sur l’épargne le jour de la paie
- 33Noter un achat juste après l’avoir fait
- 34Attendre 48 heures avant tout achat non essentiel
- 35Résilier un abonnement inutilisé chaque mois
- 36Emporter son déjeuner le lundi
- 37Se désabonner d’un e-mail commercial par jour
- 38Comparer une facture chaque mois
- 39Mettre sa petite monnaie dans un bocal en rentrant
- 40Se demander « En ai-je besoin ? » avant de payer
Les six autres domaines du livre : apprentissage, travail et concentration, sommeil, alimentation, gentillesse et générosité, et relations.
Ce que vous recevez
Tout ce qu’il contient
- Le cahier de 74 pages en gros caractères : 14 chapitres courts, quatre fiches et un quiz de 8 questions sur votre style d’habitude.
- 30 pages quotidiennes de deux minutes chacune avec une idée pour la journée, une tâche minuscule, une case Complet / Minimum / Manqué et une note d’automatisme de 1 à 5.
- Quatre bilans hebdomadaires et votre courbe d’habitude pour voir l’habitude devenir automatique.
- Le plan d’ancrage des jours 31 à 66 parce que, honnêtement, la plupart des habitudes demandent plus de 30 jours.
- 100 mini-habitudes à essayer dans dix domaines de la vie, plus comment se défaire d’une mauvaise habitude.
- Le pack de suivi des habitudes avec le suivi sur 30 jours, une grille mensuelle pour cinq habitudes, le suivi d’ancrage et un diplôme.
- 24 cartes d’habitude des cartes recette d’habitude, des cartes « si… alors » et des cartes « mauvais jour ».
- Une surprise à imprimer qui vous offre une petite récompense après l’habitude de chaque jour (vous la fabriquerez le jour 0).
Ce guide est fait pour vous si
- Vous avez déjà commencé des habitudes qui se sont effacées dès la deuxième semaine.
- Vous voulez de petits pas réalistes, pas un bouleversement complet de votre vie.
- Vous aimez voir vos progrès sur papier.
- Vous voulez la vraie science, expliquée simplement.
Il n’est pas pour vous si
- Vous voulez changer dix habitudes à la fois. Ce livre commence par une seule.
- Vous avez besoin d’aide face à une addiction ou à une habitude qui nuit à votre santé. Un médecin ou un professionnel qualifié peut vous aider comme un livre ne le peut pas.
Commencez cette semaine
Obtenez le guide et le kit
Vous n’avez pas besoin de plus de volonté. Vous avez besoin d’un départ plus petit, d’un meilleur plan et de trente jours de preuve que vous savez tenir une promesse faite à vous-même.
Cahier à imprimer + kit · 74 pages · édition 2026
Des habitudes en 30 jours
ENPour l’instant, le livre et le kit sont en anglais (titre original : The 30-Day Habit Builder).
- Le cahier · PDF à imprimer · 74 pages · gros caractères
- Le pack de suivi des habitudes · PDF à imprimer · 4 fiches
- 24 cartes d’habitude · PDF à imprimer · 4 pages de cartes
- La surprise (à fabriquer le jour 0) · PDF à imprimer · 15 minutes de fabrication
Sans paiement, sans carteÀ lire partout, ou à imprimer
Bonnes questions
Questions fréquentes
Dans quelle langue est le livre ?
Pour l’instant, le livre et tous les fichiers du kit sont en anglais (titre original : The 30-Day Habit Builder). Nous avons traduit cette page pour que vous voyiez exactement ce qu’il contient avant de décider.
Faut-il vraiment 30 jours pour prendre une habitude ?
Pas tout à fait, et le livre est honnête là-dessus. Dans l’étude la plus connue (Lally et ses collègues, 2010), les nouvelles habitudes quotidiennes ont mis en médiane 66 jours à devenir automatiques, avec un écart de 18 à 254 jours. Les 30 jours sont le lancement : la partie la plus raide de la montée. La quatrième partie vous mène jusqu’au jour 66.
Ce n’est pas « 21 jours pour prendre une habitude » ?
C’est un mythe. Il vient d’un livre de 1960 d’un chirurgien esthétique qui disait que ses patients avaient besoin d’au moins 21 jours environ pour s’habituer à un changement. Le chapitre 3 raconte toute l’histoire.
Et si je manque un jour ?
Dans l’étude, un seul jour manqué n’a fait aucune vraie différence. Le livre vous donne une règle simple (ne jamais manquer deux fois de suite), une version minimum pour les mauvais jours et un rituel de redémarrage.
Puis-je prendre plusieurs habitudes ?
Commencez par une. Une fois qu’elle est automatique, le chapitre 11 vous montre comment y enchaîner la suivante.
Est-ce vraiment gratuit ?
Oui. Le cahier et les trois fichiers du kit sont gratuits. Vous donnez seulement votre adresse e-mail, pour que nous puissions vous envoyer le lien de connexion à votre bibliothèque. Sans paiement, sans carte, sans newsletter.
Que vais-je télécharger exactement ?
Quatre fichiers : le cahier de 74 pages (PDF), le pack de suivi des habitudes (PDF), 24 cartes d’habitude (PDF) et une surprise à imprimer (PDF). Il existe aussi un court extrait gratuit à partager, sans e-mail.
Puis-je l’imprimer ?
Oui. Tout s’imprime en A4 ou en US Letter. Imprimez les fiches aussi souvent que vous le voulez pour votre foyer.
Puis-je en voir une partie avant ?
Oui. Téléchargez l’extrait gratuit (l’introduction, deux chapitres et deux pages quotidiennes), et essayez le planificateur d’habitude sur cette page.
Comment recevoir les fichiers ?
Saisissez votre adresse e-mail et nous vous envoyons un lien de connexion vers votre bibliothèque SkillNugget, où les quatre fichiers vous attendent. Téléchargez-les quand vous voulez, sur n’importe quel appareil. Aucun mot de passe nécessaire.
Continuez d’apprendre
Va bien avec
Commencez petit. Commencez ce soir.
Une habitude, trente jours, deux minutes par jour, et un plan qui fonctionne même dans votre pire journée.
Des habitudes en 30 jours est un cahier pratique de développement personnel. Ce n’est ni un avis médical ou psychologique ni un traitement des addictions. Les résultats des études sont résumés en langage simple ; voir la page des sources du livre pour les références complètes. Le quiz du style d’habitude est ludique et ne constitue pas un test scientifique.