Kebiasaan & pola pikir · Gratis
Cara membangun kebiasaan yang akhirnya bertahan
Membangun Kebiasaan 30 Hari menunjukkan cara memilih satu kebiasaan, mengecilkannya sampai mudah, mengaitkannya dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, lalu menjalaninya selama tiga puluh hari, dengan panduan dua menit setiap hari. Tanpa maraton tekad, tanpa rutinitas jam 5 pagi: hanya langkah kecil, pelacak siap cetak, dan sains yang jujur tentang bagaimana kebiasaan sebenarnya terbentuk.
- 14 bab singkat
- 30 halaman harian dua menit
- 100 kebiasaan mungil untuk dicoba
- Pelacak siap cetak + sebuah kejutan
ENUntuk sementara, buku dan perlengkapannya masih dalam bahasa Inggris (judul asli: The 30-Day Habit Builder).
Unduh seketika Masuk lewat email, tanpa kata sandi Email Anda hanya dipakai untuk perpustakaan Anda
Yang akan bisa Anda lakukan
Setelah membaca, Anda akan bisa
- Memilih kebiasaan yang tepat dengan kisi Kebiasaan Emas dan kuis gaya kebiasaan 8 pertanyaan (Bab 6).
- Membuatnya cukup kecil untuk bertahan di hari buruk dengan Sinar Pengecil dan versi minimalnya (Bab 4).
- Menulis rencana yang bisa dijalankan otak secara otomatis dengan Resep Kebiasaan: Setelah saya..., saya akan..., lalu saya akan... (Bab 7).
- Bangkit lagi setelah hari yang terlewat dengan rencana jika-maka, WOOP, dan Ritual Mulai Lagi (Bab 8).
- Memantau seberapa otomatis rasanya dan menggambar kurva kebiasaan Anda sendiri di Hari ke-30, seperti yang dilakukan para peneliti (Bagian 3).
- Menghentikan kebiasaan lama dan menambah yang berikutnya dengan menyembunyikan pemicu, menambah hambatan, dan membangun Rantai Kebiasaan (Bab 11 dan 12).
Perlengkapannya
Buku kerjanya, plus semua yang membuat Anda tetap semangat
Empat unduhan gratis, milik Anda selamanya: masuk dengan email Anda (tanpa kata sandi) dan semuanya menunggu di perpustakaan Anda. Cetak pelacak dan kartunya sesering yang Anda mau, dan simpan kejutannya untuk Hari ke-0.
-
Buku kerjanya
14 bab singkat, empat lembar kerja, kuis gaya kebiasaan, 30 halaman harian dengan tinjauan mingguan, kurva kebiasaan Anda, dan 100 kebiasaan mungil.
-
Paket pelacak kebiasaan
Pelacak 30 hari, kisi bulanan untuk hingga lima kebiasaan, pelacak penguncian hari 31–66, dan sertifikat Hari ke-30.
-
24 kartu kebiasaan
Enam kartu Resep Kebiasaan, enam kartu Jika-Maka untuk rintangan Anda, dan dua belas kartu Hari Buruk untuk saat Anda ingin menyerah.
-
Kejutannya (buat di Hari ke-0)
Hal kecil yang dinanti-nanti setiap kali Anda menyelesaikan kebiasaan hari itu.
Contoh gratis Unduh dulu contoh gratisnya: tanpa email, tanpa daftar.
Alat gratis
Tulis Resep Kebiasaan Anda dalam satu menit
Pilih kebiasaan, kecilkan, kaitkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan, lalu lihat tanggal Hari ke-30 dan Hari ke-66 (median dalam studi kebiasaan yang paling terkenal).
Resep Kebiasaan Anda
Mengapa Hari ke-66? Dalam sebuah studi di University College London, kebiasaan harian baru butuh median 66 hari sampai terasa otomatis. 30 hari dalam buku ini adalah peluncurannya; Bagian 4 menemani Anda sampai akhir.
Isi panduan
Isi bukunya
Empat bagian: cara kerja kebiasaan yang sebenarnya, merancang kebiasaan Anda, 30 harinya, dan sesudahnya.
Cara kerja kebiasaan yang sebenarnya
Dua puluh menit tentang sainsnya, tanpa istilah rumit.
- 01Tekad bukanlah rencana
- 02Pemicu, tindakan, hadiah
- 03Berapa lama sebenarnya
- 04Mulai dari yang sangat kecil
- 05Lihat, mudahkan, nikmati
Rancang kebiasaan Anda
Empat lembar kerja dan satu kuis.
- 06Pilih satu kebiasaan
- 07Kuis gaya kebiasaan
- 08Tulis rencana kebiasaan Anda
- 09Bersiap untuk hari-hari buruk
- 10Hari ke-0: bersiap
30 hari
Satu halaman dua menit untuk setiap hari, tinjauan mingguan setiap hari ketujuh, dan kurva kebiasaan Anda.
- 11Hari 1–14 dan dua tinjauan mingguan
- 12Hari 15–30, dua tinjauan lagi, dan kurva Anda
Setelah Hari ke-30
Kunci dan teruskan.
- 13Hari 31 sampai 66: kunci kebiasaannya
- 14Tambahkan kebiasaan berikutnya
- 15Hentikan kebiasaan buruk
- 16100 kebiasaan mungil untuk dicoba
- 17Pemecahan masalah
Gratis dari bukunya
Enam Resep Kebiasaan yang bisa Anda mulai malam ini
Masing-masing punya jangkar yang sudah Anda lakukan, satu tindakan mungil, dan satu perayaan. Salin satu, sesuaikan dengan hari Anda, lalu mulailah.
Lebih banyak membaca
Lalu coba: taruh bukunya di bantal setiap pagi, supaya tidak mungkin terlewat.
Lebih banyak bergerak
Lalu coba: naiki satu anak tangga di Tangga Kebiasaan setelah seminggu hari-hari yang mudah.
Rumah lebih tenang
Lalu coba: pasangkan dengan lagu kesukaan Anda (teknik menggabungkan godaan).
Pikiran lebih tenang
Lalu coba: nilai seberapa otomatis rasanya, dari 1 sampai 5, setiap hari.
Lebih banyak minum air
Lalu coba: siapkan segelas penuh di dekat ketel sejak malam sebelumnya.
Rasa syukur
Lalu coba: baca kembali catatan-catatan Anda di Hari ke-30.
Di bukunya, Bab 7 menunjukkan cara menulis resep Anda sendiri dalam enam langkah, dengan lima pemeriksaan mutu agar tetap berhasil di hari terburuk Anda.
Lihat isinya
Halaman asli dari buku kerjanya
Huruf besar, diagram yang jelas, dan ruang menulis di setiap halaman.
Contoh gratis Unduh dulu contoh gratisnya: tanpa email, tanpa daftar.
Kebiasaan mungil
40 dari 100 kebiasaan mungil dalam buku
Sudah dikecilkan dan kebanyakan dikaitkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan. Bukunya berisi 100, dalam sepuluh bidang kehidupan.
Tubuh & kesehatan
- 01Minum segelas air setelah bangun tidur
- 02Lakukan lima squat sambil menunggu air mendidih
- 03Naik tangga satu lantai
- 04Regangkan lengan ke atas setelah duduk di meja kerja
- 05Jalan kaki sampai ujung jalan setelah makan malam
- 06Makan satu buah saat makan siang
- 07Berdiri setiap kali menelepon
- 08Lakukan satu push-up bertumpu pada meja dapur
- 09Pakai sepatu jalan setelah minum kopi pagi
- 10Taruh vitamin di sebelah mesin kopi
Pikiran & suasana hati
- 11Tarik napas pelan tiga kali setelah memarkir kendaraan
- 12Sebutkan satu hal baik sebelum tidur
- 13Pandangi luar jendela selama satu menit setelah makan siang
- 14Tulis satu kalimat di jurnal setelah makan malam
- 15Tersenyumlah ke cermin setelah menyikat gigi
- 16Putar satu lagu kesukaan saat tiba di rumah
- 17Keluar rumah dua menit untuk kena sinar matahari setelah sarapan
- 18Ucapkan satu hal baik kepada diri sendiri saat berbuat salah
- 19Pejamkan mata 60 detik sebelum membuka email
- 20Tulis kekhawatiran untuk besok di kertas, lalu tutup bukunya
Rumah
- 21Rapikan lima barang setelah makan malam
- 22Bereskan tempat tidur setelah bangun
- 23Lap meja dapur setelah mengisi mesin cuci piring
- 24Buka surat sambil berdiri di dekat tempat sampah daur ulang
- 25Gantung jaket begitu masuk rumah
- 26Kosongkan bak cuci piring sebelum tidur
- 27Siram satu tanaman di Minggu pagi
- 28Kosongkan satu laci berantakan setiap Sabtu
- 29Taruh sepatu di raknya, bukan di lantai
- 30Beres-beres dua menit sebelum duduk santai di malam hari
Uang
- 31Cek saldo rekening setelah kopi hari Senin
- 32Pindahkan sedikit uang ke tabungan saat gajian
- 33Catat satu pembelian setelah Anda melakukannya
- 34Tunggu 48 jam sebelum membeli barang yang tidak penting
- 35Batalkan satu langganan yang tidak terpakai setiap bulan
- 36Bawa bekal dari rumah setiap Senin
- 37Berhenti berlangganan satu email promosi belanja setiap hari
- 38Bandingkan satu tagihan setiap bulan
- 39Masukkan uang receh ke toples saat tiba di rumah
- 40Tanyakan “Apa saya butuh ini?” sebelum membayar
Enam bidang lainnya di buku: belajar, pekerjaan dan fokus, tidur, makanan, kebaikan dan berbagi, serta hubungan.
Yang Anda dapatkan
Semua isinya
- Buku kerja 74 halaman berhuruf besar: 14 bab singkat, empat lembar kerja, dan kuis gaya kebiasaan 8 pertanyaan.
- 30 halaman harian dua menit masing-masing dengan gagasan untuk hari itu, tugas mungil, kotak Penuh / Minimal / Terlewat, dan nilai keotomatisan 1–5.
- Empat tinjauan mingguan dan kurva kebiasaan Anda agar Anda bisa melihat kebiasaannya menjadi otomatis.
- Rencana penguncian hari 31 sampai 66 karena, jujur saja, kebanyakan kebiasaan butuh lebih dari 30 hari.
- 100 kebiasaan mungil untuk dicoba dalam sepuluh bidang kehidupan, plus cara menghentikan kebiasaan buruk.
- Paket Pelacak Kebiasaan dengan Pelacak 30 Hari, kisi bulanan untuk lima kebiasaan, pelacak penguncian, dan sertifikat.
- 24 Kartu Kebiasaan kartu Resep Kebiasaan, kartu Jika-Maka, dan kartu Hari Buruk.
- Kejutan siap cetak yang memberi Anda hadiah kecil setiap kali kebiasaan hari itu selesai (Anda membuatnya di Hari ke-0).
Panduan ini cocok untuk Anda jika
- Anda pernah memulai kebiasaan dan semuanya memudar di minggu kedua.
- Anda ingin langkah kecil yang realistis, bukan merombak total hidup Anda.
- Anda suka melihat kemajuan di atas kertas.
- Anda ingin sains yang sesungguhnya, dijelaskan dengan sederhana.
Kurang cocok untuk Anda jika
- Anda ingin mengubah sepuluh kebiasaan sekaligus. Buku ini dimulai dengan satu.
- Anda butuh bantuan untuk kecanduan atau kebiasaan yang merusak kesehatan. Dokter atau tenaga profesional bisa membantu dengan cara yang tidak bisa dilakukan sebuah buku.
Mulai minggu ini
Dapatkan panduan dan perlengkapannya
Anda tidak butuh tekad yang lebih kuat. Anda butuh awal yang lebih kecil, rencana yang lebih baik, dan tiga puluh hari bukti bahwa Anda bisa menepati janji kepada diri sendiri.
Buku kerja siap cetak + perlengkapan · 74 halaman · edisi 2026
Membangun Kebiasaan 30 Hari
ENUntuk sementara, buku dan perlengkapannya masih dalam bahasa Inggris (judul asli: The 30-Day Habit Builder).
- Buku kerjanya · PDF siap cetak · 74 halaman · huruf besar
- Paket pelacak kebiasaan · PDF siap cetak · 4 lembar
- 24 kartu kebiasaan · PDF siap cetak · 4 halaman kartu
- Kejutannya (buat di Hari ke-0) · PDF siap cetak · 15 menit membuatnya
Tanpa bayar, tanpa kartuBaca di mana saja, atau cetak
Pertanyaan bagus
Pertanyaan yang sering diajukan
Bukunya dalam bahasa apa?
Untuk sementara, buku dan semua file dalam perlengkapannya masih dalam bahasa Inggris (judul asli: The 30-Day Habit Builder). Halaman ini kami terjemahkan agar Anda bisa melihat persis isinya sebelum memutuskan.
Apakah benar butuh 30 hari untuk membentuk kebiasaan?
Tidak persis, dan buku ini jujur soal itu. Dalam studi yang paling terkenal (Lally dan rekan, 2010), kebiasaan harian baru butuh median 66 hari untuk menjadi otomatis, dengan rentang 18 sampai 254 hari. 30 hari adalah peluncurannya: bagian tanjakan yang paling curam. Bagian 4 menemani Anda sampai hari ke-66.
Bukankah “21 hari untuk membentuk kebiasaan”?
Itu mitos. Asalnya dari buku tahun 1960 karya seorang ahli bedah plastik yang mengatakan pasien butuh minimal sekitar 21 hari untuk terbiasa dengan sebuah perubahan. Bab 3 menceritakan kisah lengkapnya.
Bagaimana kalau saya melewatkan satu hari?
Dalam riset tersebut, satu hari yang terlewat tidak membuat perbedaan berarti. Buku ini memberi Anda aturan sederhana (jangan pernah terlewat dua kali berturut-turut), versi minimal untuk hari buruk, dan Ritual Mulai Lagi.
Bisakah saya membangun lebih dari satu kebiasaan?
Mulailah dengan satu. Setelah otomatis, Bab 11 menunjukkan cara merangkai kebiasaan berikutnya padanya.
Benarkah gratis?
Benar. Buku kerja dan ketiga file perlengkapannya gratis. Anda hanya memberikan alamat email, agar kami bisa mengirimkan tautan masuk ke perpustakaan Anda. Tanpa bayar, tanpa kartu, tanpa newsletter.
Persisnya apa yang saya unduh?
Empat file: buku kerja 74 halaman (PDF), Paket Pelacak Kebiasaan (PDF), 24 Kartu Kebiasaan (PDF), dan kejutan siap cetak (PDF). Ada juga contoh gratis singkat yang bisa Anda bagikan, tanpa perlu email.
Bisakah saya mencetaknya?
Bisa. Semuanya bisa dicetak di kertas Letter atau A4. Cetak bahan-bahannya sesering yang Anda mau untuk rumah Anda.
Bisakah saya melihat isinya dulu?
Bisa. Unduh contoh gratisnya (kata pembuka, dua bab, dan dua halaman harian), lalu coba perencana kebiasaan di halaman ini.
Bagaimana cara mendapatkan file-nya?
Ketik alamat email Anda, dan kami akan mengirimkan tautan masuk ke perpustakaan SkillNugget Anda, tempat keempat file itu menunggu. Unduh kapan saja, di perangkat apa pun. Tanpa kata sandi.
Terus belajar
Cocok dipadukan dengan
Mulai dari yang kecil. Mulai malam ini.
Satu kebiasaan, tiga puluh hari, dua menit sehari, dan rencana yang tetap berhasil di hari terburuk Anda.
Membangun Kebiasaan 30 Hari adalah buku kerja pengembangan diri yang praktis. Ini bukan nasihat medis, psikologis, atau pengobatan kecanduan. Temuan riset dirangkum dalam bahasa sederhana; lihat halaman Sumber di buku untuk rujukan lengkapnya. Kuis gaya kebiasaan dibuat untuk hiburan dan bukan tes ilmiah.