Hábitos e mentalidade · Grátis
Como criar um hábito que finalmente dura
Hábitos em 30 dias mostra como escolher um hábito, diminuí-lo até ficar fácil, ligá-lo a algo que você já faz e seguir por trinta dias, com dois minutos de orientação por dia. Sem maratonas de força de vontade e sem rotinas às 5 da manhã: só passos pequenos, um controle para imprimir e a ciência honesta de como os hábitos se formam de verdade.
- 14 capítulos curtos
- 30 páginas diárias de dois minutos
- 100 mini-hábitos para experimentar
- Controle para imprimir + uma surpresa
ENPor enquanto, o livro e o kit estão em inglês (título original: The 30-Day Habit Builder).
Download imediato Entre com seu e-mail, sem senha Seu e-mail só é usado para a sua biblioteca
O que você vai conseguir fazer
Depois de ler, você vai conseguir
- Escolher o hábito certo com a grade do hábito de ouro e um teste de estilo de hábito de 8 perguntas (capítulo 6).
- Deixá-lo pequeno o bastante para sobreviver aos dias ruins com o raio encolhedor e a versão mínima (capítulo 4).
- Escrever um plano que o cérebro segue no piloto automático com a Receita do Hábito: depois de..., eu vou..., aí eu vou... (capítulo 7).
- Voltar ao ritmo depois de um dia perdido com planos “se… então”, o método WOOP e o ritual de recomeço (capítulo 8).
- Acompanhar o quanto ele já parece automático e desenhar a sua própria curva do hábito no dia 30, como os pesquisadores fizeram (parte 3).
- Largar um hábito antigo e acrescentar o próximo escondendo os gatilhos, criando atrito e montando uma corrente de hábitos (capítulos 11 e 12).
O kit
O caderno, mais tudo para manter você no ritmo
Quatro downloads grátis, seus para sempre: entre com o seu e-mail (sem senha) e eles esperam por você na sua biblioteca. Imprima o controle e os cartões quantas vezes quiser, e guarde a surpresa para o dia 0.
-
O caderno
14 capítulos curtos, quatro fichas, o teste de estilo de hábito, 30 páginas diárias com revisões semanais, a sua curva do hábito e 100 mini-hábitos.
-
O pacote de controle de hábitos
O controle de 30 dias, uma grade mensal para até cinco hábitos, o controle de consolidação dos dias 31 a 66 e um certificado do dia 30.
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24 cartões de hábito
Seis cartões de receita do hábito, seis cartões “se… então” para os seus obstáculos e doze cartões de dia ruim para os momentos em que você quer desistir.
-
A surpresa (monte no dia 0)
Algo pequeno para esperar com vontade depois de cada dia do seu hábito.
Amostra grátis Baixe antes uma amostra grátis: sem e-mail e sem cadastro.
Ferramenta grátis
Escreva a sua Receita do Hábito em um minuto
Escolha um hábito, diminua, ligue a algo que você já faz e veja as datas do dia 30 e do dia 66 (a mediana do estudo de hábitos mais conhecido).
A sua Receita do Hábito
Por que o dia 66? Num estudo da University College London, novos hábitos diários levaram uma mediana de 66 dias para ficarem automáticos. Os 30 dias do livro são a largada; a parte 4 leva você até o fim do caminho.
Dentro do guia
O que vem dentro
Quatro partes: como os hábitos funcionam de verdade, o planejamento do seu hábito, os 30 dias e o que vem depois.
Como os hábitos funcionam de verdade
Vinte minutos de ciência, sem jargão.
- 01Força de vontade não é um plano
- 02Gatilho, ação, recompensa
- 03Quanto tempo leva de verdade
- 04Comece ridiculamente pequeno
- 05Veja, facilite, aproveite
Planeje o seu hábito
Quatro fichas e um teste.
- 06Escolha um hábito
- 07O teste de estilo de hábito
- 08Escreva o plano do seu hábito
- 09Planeje os dias ruins
- 10Dia 0: prepare-se
Os 30 dias
Uma página de dois minutos para cada dia, uma revisão semanal a cada sete dias e a sua curva do hábito.
- 11Dias 1 a 14 e duas revisões semanais
- 12Dias 15 a 30, mais duas revisões e a sua curva
Depois do dia 30
Consolide e continue.
- 13Dias 31 a 66: consolide o hábito
- 14Acrescente o próximo hábito
- 15Largue um mau hábito
- 16100 mini-hábitos para experimentar
- 17Soluções para problemas comuns
Grátis, do livro
Seis Receitas do Hábito para começar hoje à noite
Cada uma tem uma âncora que você já faz, uma ação minúscula e uma comemoração. Copie uma, adapte ao seu dia e comece.
Ler mais
Depois experimente: deixe o livro no travesseiro toda manhã, para não ter como esquecer.
Mexer mais o corpo
Depois experimente: suba um degrau na escada do hábito depois de uma semana de dias fáceis.
Uma casa mais tranquila
Depois experimente: junte com uma música que você adora (o “pacote de tentação”).
Uma mente mais calma
Depois experimente: dê uma nota de 1 a 5, todos os dias, para o quanto ele já parece automático.
Beber mais água
Depois experimente: deixe um copo cheio ao lado da chaleira na noite anterior.
Gratidão
Depois experimente: releia as suas anotações no dia 30.
No livro, o capítulo 7 mostra como escrever a sua própria receita em seis passos, com cinco verificações de qualidade para que ela funcione até no seu pior dia.
Ver o conteúdo
Páginas reais do caderno
Letra grande, diagramas claros e espaço para escrever em todas as páginas.
Amostra grátis Baixe antes uma amostra grátis: sem e-mail e sem cadastro.
Mini-hábitos
40 dos 100 mini-hábitos do livro
Já encolhidos e, quase todos, ligados a algo que você já faz. O livro tem 100, em dez áreas da vida.
Corpo e saúde
- 01Beber um copo de água depois de acordar
- 02Fazer cinco agachamentos enquanto a água ferve
- 03Subir um andar de escada
- 04Alongar os braços para cima depois de sentar à mesa de trabalho
- 05Caminhar até o fim da rua depois do jantar
- 06Comer uma fruta no almoço
- 07Ficar de pé durante cada ligação
- 08Fazer uma flexão apoiado na bancada da cozinha
- 09Calçar o tênis de caminhada depois do café da manhã
- 10Deixar as vitaminas ao lado da cafeteira
Mente e humor
- 11Respirar fundo três vezes depois de estacionar
- 12Dizer uma coisa boa antes de dormir
- 13Olhar pela janela por um minuto depois do almoço
- 14Escrever uma frase num diário depois do jantar
- 15Sorrir para si mesmo no espelho depois de escovar os dentes
- 16Colocar uma música que você ama ao chegar em casa
- 17Sair dois minutos para pegar luz do dia depois do café da manhã
- 18Dizer algo gentil a si mesmo quando errar
- 19Fechar os olhos por 60 segundos antes de abrir o e-mail
- 20Escrever a preocupação de amanhã no papel e fechar o caderno
Casa
- 21Guardar cinco coisas depois do jantar
- 22Arrumar a cama depois de levantar
- 23Limpar a bancada depois de colocar a louça na máquina
- 24Abrir a correspondência ao lado da lixeira de recicláveis
- 25Pendurar o casaco assim que entrar em casa
- 26Deixar a pia vazia antes de dormir
- 27Regar uma planta no domingo de manhã
- 28Esvaziar uma gaveta de tralhas todo sábado
- 29Colocar os sapatos na sapateira, não no chão
- 30Fazer uma arrumação de dois minutos antes de sentar à noite
Dinheiro
- 31Conferir o saldo do banco depois do café de segunda-feira
- 32Transferir um valor pequeno para a poupança no dia do pagamento
- 33Anotar uma compra logo depois de fazê-la
- 34Esperar 48 horas antes de qualquer compra não essencial
- 35Cancelar uma assinatura sem uso por mês
- 36Levar marmita às segundas-feiras
- 37Cancelar a inscrição de um e-mail de lojas por dia
- 38Comparar uma conta por mês
- 39Colocar as moedas num pote ao chegar em casa
- 40Perguntar “Eu preciso disso?” antes de pagar
As outras seis áreas do livro: aprendizado, trabalho e foco, sono, alimentação, gentileza e generosidade, e relacionamentos.
O que você recebe
Tudo o que vem dentro
- O caderno de 74 páginas em letra grande: 14 capítulos curtos, quatro fichas e um teste de estilo de hábito de 8 perguntas.
- 30 páginas diárias de dois minutos cada uma com uma ideia para o dia, uma tarefa minúscula, um quadro Completo / Mínimo / Perdido e uma nota de automatismo de 1 a 5.
- Quatro revisões semanais e a sua curva do hábito para você ver o hábito ficando automático.
- O plano de consolidação dos dias 31 a 66 porque, sendo honestos, a maioria dos hábitos precisa de mais de 30 dias.
- 100 mini-hábitos para experimentar em dez áreas da vida, mais como largar um mau hábito.
- O pacote de controle de hábitos com o controle de 30 dias, uma grade mensal para cinco hábitos, o controle de consolidação e um certificado.
- 24 cartões de hábito cartões de receita do hábito, cartões “se… então” e cartões de dia ruim.
- Uma surpresa para imprimir que dá uma pequena recompensa depois do hábito de cada dia (você monta no dia 0).
Este guia é para você se
- Você já começou hábitos antes e eles sumiram na segunda semana.
- Você quer passos pequenos e realistas, não uma revolução total na sua vida.
- Você gosta de ver o progresso no papel.
- Você quer a ciência de verdade, explicada de forma simples.
Não é para você se
- Você quer mudar dez hábitos de uma vez. Este livro começa por um.
- Você precisa de ajuda com um vício ou com um hábito que está prejudicando a sua saúde. Um médico ou um profissional qualificado pode ajudar de formas que um livro não consegue.
Comece esta semana
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Você não precisa de mais força de vontade. Precisa de um começo menor, de um plano melhor e de trinta dias de prova de que consegue cumprir uma promessa feita a si mesmo.
Caderno para imprimir + kit · 74 páginas · edição 2026
Hábitos em 30 dias
ENPor enquanto, o livro e o kit estão em inglês (título original: The 30-Day Habit Builder).
- O caderno · PDF para imprimir · 74 páginas · letra grande
- O pacote de controle de hábitos · PDF para imprimir · 4 páginas
- 24 cartões de hábito · PDF para imprimir · 4 páginas de cartões
- A surpresa (monte no dia 0) · PDF para imprimir · 15 minutos para montar
Sem pagamento e sem cartãoLeia onde quiser ou imprima
Boas perguntas
Perguntas frequentes
Em que idioma está o livro?
Por enquanto, o livro e todos os arquivos do kit estão em inglês (título original: The 30-Day Habit Builder). Traduzimos esta página para você ver exatamente o que vem dentro antes de decidir.
Leva mesmo 30 dias para formar um hábito?
Não exatamente, e o livro é honesto sobre isso. No estudo mais conhecido (Lally e colegas, 2010), os novos hábitos diários levaram uma mediana de 66 dias para ficarem automáticos, variando de 18 a 254. Os 30 dias são a largada: a parte mais íngreme da subida. A parte 4 leva você até o dia 66.
Não eram “21 dias para formar um hábito”?
Isso é um mito. Vem de um livro de 1960 de um cirurgião plástico que dizia que os pacientes precisavam de no mínimo uns 21 dias para se acostumar com uma mudança. O capítulo 3 conta a história toda.
E se eu perder um dia?
Na pesquisa, um único dia perdido não fez diferença real. O livro dá uma regra simples (nunca perca dois seguidos), uma versão mínima para os dias ruins e um ritual de recomeço.
Posso criar mais de um hábito?
Comece por um. Quando ele estiver automático, o capítulo 11 mostra como encadear o próximo nele.
É grátis mesmo?
Sim. O caderno e os três arquivos do kit são grátis. Você só informa o seu e-mail, para enviarmos o link de acesso à sua biblioteca. Sem pagamento, sem cartão e sem newsletter.
O que exatamente eu baixo?
Quatro arquivos: o caderno de 74 páginas (PDF), o pacote de controle de hábitos (PDF), 24 cartões de hábito (PDF) e uma surpresa para imprimir (PDF). Também há uma amostra curta e grátis que você pode compartilhar, sem e-mail.
Posso imprimir?
Sim. Tudo é impresso em papel Carta ou A4. Imprima os materiais quantas vezes quiser para a sua casa.
Posso ver uma parte antes?
Sim. Baixe a amostra grátis (as boas-vindas, dois capítulos e duas páginas diárias) e experimente o planejador de hábitos desta página.
Como recebo os arquivos?
Digite o seu e-mail e enviamos um link de acesso à sua biblioteca na SkillNugget, onde os quatro arquivos estão esperando. Baixe quando quiser, em qualquer aparelho. Não precisa de senha.
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Comece pequeno. Comece hoje à noite.
Um hábito, trinta dias, dois minutos por dia e um plano que funciona até no seu pior dia.
Hábitos em 30 dias é um caderno prático de autoajuda. Não é orientação médica, psicológica nem tratamento para dependências. Os resultados das pesquisas foram resumidos em linguagem simples; veja a página de fontes do livro para as referências completas. O teste de estilo de hábito é para diversão e não é um teste científico.