習慣とマインドセット · 無料
今度こそ続く習慣の作り方
『30日で身につく習慣づくり』は、習慣をひとつ選び、簡単になるまで小さくし、すでにしていることに結びつけて、30日間続ける方法を、毎日2分のガイドで紹介します。根性勝負も朝5時のルーティンも不要。小さな一歩、印刷できる記録表、そして習慣が本当はどう身につくのかという正直な科学だけです。
- 短い14の章
- 1日2分のページ30日分
- 試せる100の小さな習慣
- 印刷できる記録表 + サプライズ
EN本とツールキットは、現在のところ英語版のみです（原題：The 30-Day Habit Builder）。
すぐにダウンロード メールでログイン、パスワード不要 メールアドレスはライブラリのためだけに使います
できるようになること
読み終えると、こんなことができます
- ぴったりの習慣を選ぶ 「黄金の習慣」マトリクスと8問の習慣タイプ診断で（第6章）。
- 調子の悪い日でも続く小ささにする 「縮小光線」と最小バージョンで（第4章）。
- 脳が自動で実行できる計画を書く 習慣レシピ：「〜したあとに、〜する。そして〜する」で（第7章）。
- できなかった日から立ち直る もし〜ならプラン、WOOP、再スタートの儀式で（第8章）。
- どれだけ自動的になったかを記録する 研究者と同じように、30日目に自分の習慣の曲線を描きます（第3部）。
- 古い習慣をやめて、次の習慣を加える きっかけを隠し、手間を増やし、習慣のチェーンをつくって（第11章と第12章）。
ツールキット
ワークブックと、続けるために必要なすべて
無料の4つのダウンロードが、ずっとあなたのものに。メールアドレスでログインすると（パスワード不要）、ライブラリで受け取れます。記録表やカードは何度でも印刷でき、サプライズは0日目までとっておいてください。
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ワークブック
短い14の章、4つのシート、習慣タイプ診断、毎週の振り返り付きの毎日のページ30日分、あなたの習慣の曲線、100の小さな習慣。
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習慣記録表パック
30日間の記録表、5つまでの習慣を管理できる月間表、31〜66日目の定着記録表、30日目の修了証。
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習慣カード24枚
習慣レシピカード6枚、障害に備える「もし〜なら」カード6枚、やめたくなったときの「つらい日」カード12枚。
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サプライズ（0日目に作ってください）
習慣を続けた日ごとに、ちょっとした楽しみが待っています。
無料サンプル まずは無料サンプルをどうぞ。メールアドレスも登録も不要です。
無料ツール
1分で習慣レシピを書く
習慣を選び、小さくして、すでにしていることに結びつけましょう。30日目と66日目（最もよく知られた習慣研究の中央値）の日付もわかります。
あなたの習慣レシピ
なぜ66日目なのか？ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、新しい毎日の習慣が自動的に感じられるようになるまでの中央値は66日でした。本の30日間はスタートで、第4部で残りの道のりを進みます。
ガイドの中身
収録内容
4部構成：習慣の本当のしくみ、習慣の設計、30日間、そしてその後。
習慣の本当のしくみ
専門用語なしで、20分でわかる科学。
- 01意志の力は計画ではない
- 02きっかけ、行動、ごほうび
- 03本当はどれくらいかかるのか
- 04ばかばかしいほど小さく始める
- 05見えるように、簡単に、楽しく
習慣を設計する
4つのワークシートと診断。
- 06習慣をひとつ選ぶ
- 07習慣タイプ診断
- 08習慣の計画を書く
- 09調子の悪い日に備える
- 100日目：準備する
30日間
毎日2分のページ、7日ごとの振り返り、そしてあなたの習慣の曲線。
- 111〜14日目と2回の振り返り
- 1215〜30日目、さらに2回の振り返りと曲線
30日目のあと
しっかり定着させて、続けていく。
- 1331〜66日目：定着させる
- 14次の習慣を加える
- 15悪い習慣をやめる
- 16試せる100の小さな習慣
- 17困ったときの対処法
本から無料で
今夜から始められる6つの習慣レシピ
どれも、すでにしているきっかけ、ごく小さな行動、そしてお祝いでできています。ひとつコピーして、自分の一日に合わせて書き換え、始めましょう。
本を読む
次に試すこと： 毎朝、本を枕の上に置いておきましょう。見逃しようがありません。
体を動かす
次に試すこと： 楽な日が1週間続いたら、習慣のはしごを一段上がりましょう。
すっきりした家
次に試すこと： 好きな曲と組み合わせましょう（「ごほうびとのセット」）。
心を落ち着ける
次に試すこと： どれだけ自動的に感じるかを、毎日1〜5で評価しましょう。
水をもっと飲む
次に試すこと： 前の晩に、水を入れたコップを電気ケトルのそばに置いておきましょう。
感謝
次に試すこと： 30日目に、書いたものを読み返しましょう。
本の第7章では、自分だけのレシピを6つのステップで書く方法を、いちばん調子の悪い日でも続くようにする5つのチェックとともに紹介しています。
中身を見る
ワークブックの実際のページ
大きな文字、わかりやすい図、どのページにも書き込み欄。
無料サンプル まずは無料サンプルをどうぞ。メールアドレスも登録も不要です。
小さな習慣
本に載っている100の小さな習慣から40
すでに小さくしてあり、ほとんどがすでにしていることに結びついています。本には暮らしの10分野で100の習慣が載っています。
体と健康
- 01起きたあとに水を1杯飲む
- 02お湯が沸く間にスクワットを5回する
- 031階分だけ階段を使う
- 04机に座ったあとに両腕を上に伸ばす
- 05晩ごはんのあとに通りの端まで歩く
- 06昼ごはんに果物をひとつ食べる
- 07電話のときは毎回立って話す
- 08キッチンのカウンターで腕立て伏せを1回する
- 09朝のコーヒーのあとにウォーキングシューズをはく
- 10ビタミン剤をコーヒーメーカーの横に置く
心と気分
- 11車をとめたあとにゆっくり3回深呼吸する
- 12寝る前によかったことをひとつ挙げる
- 13昼ごはんのあとに1分間窓の外を眺める
- 14晩ごはんのあとに日記を1文書く
- 15歯をみがいたあとに鏡の自分にほほえむ
- 16家に帰ったら大好きな曲を1曲かける
- 17朝ごはんのあとに2分間外に出て日の光を浴びる
- 18失敗したときは自分にやさしい言葉をひとつかける
- 19メールを開く前に60秒目を閉じる
- 20明日の心配を紙に書き、ノートを閉じる
家
- 21晩ごはんのあとにものを5つ片づける
- 22起きたあとにベッドを整える
- 23食洗機に食器を入れたあとにカウンターをふく
- 24郵便物は資源ごみの箱の前で開ける
- 25家に入ったらすぐ上着をかける
- 26寝る前にシンクを空にする
- 27日曜の朝に植物にひとつ水をやる
- 28毎週土曜日にがらくたの引き出しをひとつ空にする
- 29靴は床ではなく靴箱に置く
- 30夜に座る前に2分間だけ片づける
お金
- 31月曜のコーヒーのあとに口座の残高を確認する
- 32給料日に少額を貯金に移す
- 33買い物をしたらすぐひとつ書き留める
- 34必需品でないものは48時間待ってから買う
- 35毎月、使っていないサブスクをひとつ解約する
- 36月曜日はお弁当を持っていく
- 371日ひとつ、お店のメールの配信を止める
- 38毎月ひとつ、料金を見直す
- 39家に帰ったら小銭を瓶に入れる
- 40レジの前で「本当に必要？」と自分に聞く
本に載っているほかの6分野：学び、仕事と集中、睡眠、食事、思いやりと人のために、人間関係。
含まれるもの
収録内容のすべて
- 74ページのワークブック 大きな文字で、短い14の章、4つのワークシート、8問の習慣タイプ診断。
- 1日2分のページ30日分 どれにもその日の考え方、ごく小さな課題、「できた／最小限／できなかった」の欄、1〜5の自動化度の評価。
- 4回の週ごとの振り返りと、あなたの習慣の曲線 習慣が自動的になっていく様子が目に見えます。
- 31〜66日目の定着プラン 正直に言うと、ほとんどの習慣は30日以上かかるからです。
- 試せる100の小さな習慣 暮らしの10分野で。悪い習慣のやめ方も。
- 習慣記録表パック 30日間の記録表、5つの習慣を管理できる月間表、定着記録表、修了証。
- 習慣カード24枚 習慣レシピカード、「もし〜なら」カード、「つらい日」カード。
- 印刷して作るサプライズ 毎日の習慣のあとに小さなごほうびがあります（0日目に作ります）。
こんな方におすすめのガイドです
- これまで習慣を始めても、2週目には続かなくなっていた。
- 生活を丸ごと変えるのではなく、小さく現実的な一歩がほしい。
- 進み具合を紙で見るのが好き。
- 本当の科学を、わかりやすく知りたい。
こんな方には向いていません
- 一度に10の習慣を変えたい。この本はひとつから始めます。
- 依存症や、健康を損なっている習慣について助けが必要である。本にはできない形で、医師や資格のある専門家が力になってくれます。
今週から始める
ガイドとツールキットを手に入れる
必要なのは、もっと強い意志ではありません。もっと小さな始まり、よりよい計画、そして自分との約束を守れるという30日分の証拠です。
印刷用ワークブック + ツールキット · 74ページ · 2026年版
30日で身につく習慣づくり
EN本とツールキットは、現在のところ英語版のみです（原題：The 30-Day Habit Builder）。
- ワークブック · 印刷用PDF · 74ページ · 大きな文字
- 習慣記録表パック · 印刷用PDF · 4種類
- 習慣カード24枚 · 印刷用PDF · カード4ページ
- サプライズ（0日目に作ってください） · 印刷用PDF · 15分で作れます
支払いもカードも不要どこでも読めて、印刷もできます
よくある質問
よくある質問
本は何語ですか？
本とツールキットのファイルは、現在のところすべて英語版のみです（原題：The 30-Day Habit Builder）。購入前に中身を正確に確認できるよう、このページを日本語に翻訳しています。
習慣が身につくまで本当に30日かかるのですか？
正確にはそうではなく、本でも正直に書いています。最もよく知られた研究（Lallyら、2010年）では、新しい毎日の習慣が自動的になるまでの中央値は66日で、18日から254日まで幅がありました。30日間はスタート、つまりいちばん急な上り坂です。第4部で66日目まで進みます。
「習慣は21日で身につく」のではないのですか？
それは俗説です。患者が変化に慣れるには最低でも約21日かかると書いた、1960年の形成外科医の本が元になっています。第3章でその経緯をすべて紹介しています。
1日できなかったら？
研究では、1日できなかったことは実際にはほとんど影響がありませんでした。本では、シンプルなルール（2日続けて休まない）、調子の悪い日のための最小バージョン、再スタートの儀式を紹介しています。
複数の習慣を同時に始めてもいいですか？
まずはひとつから。それが自動的になったら、第11章で次の習慣をつなげる方法を紹介しています。
本当に無料ですか？
はい。ワークブックとツールキットの3つのファイルはすべて無料です。ライブラリへのログイン用リンクをお送りするためにメールアドレスを入力していただくだけです。支払いもカードもニュースレターもありません。
具体的に何をダウンロードできますか？
4つのファイルです。74ページのワークブック（PDF）、習慣記録表パック（PDF）、習慣カード24枚（PDF）、印刷して作るサプライズ（PDF）。メールアドレスなしで人に渡せる短い無料サンプルもあります。なお、ファイルは現在英語版のみです。
印刷できますか？
はい。すべてレターサイズまたはA4で印刷できます。印刷用のシートは、ご家庭で何度でも印刷できます。
先に一部を見られますか？
はい。無料サンプル（はじめに、2つの章、毎日のページ2日分）をダウンロードし、このページの習慣プランナーも試してみてください。
ファイルはどうやって受け取りますか？
メールアドレスを入力すると、SkillNuggetのライブラリへのログイン用リンクをお送りします。4つのファイルはそこに用意されています。いつでも、どの端末からでもダウンロードできます。パスワードは不要です。
『30日で身につく習慣づくり』は、実践的な自己啓発のワークブックです。医療、心理、依存症治療の助言ではありません。研究結果はやさしい言葉で要約しています。詳しい参考文献は本の出典ページをご覧ください。習慣タイプ診断は楽しむためのもので、科学的な検査ではありません。